随着年龄增长，体力的退化是最容易感觉到的。发现不再像年轻时候行动自如，走路步伐变小、身体反应也跟着变慢，若是将这些视为「老了」的自然变化，很有可能成为行动力的隐形警讯。
5征兆＋2错误观念揪出看不见的行动力杀手
然而行动力的流失外表看不出来，也不容易从体重数字上得知。如何判断自己是否有行动力危机？有5种以下常见征兆，可以自我检视。
1.走路速度变慢、步伐变小
2.瓶盖转不开、握力下降
3.起身等日常动作吃力
4.经常觉得不稳或无力感
5.提重物逛街觉得困难
除了生理上的征兆，常见的错误观念也有可能在无形中成为行动力的阻碍。
错误观念1.酸痛只是老毛病贴贴布就好？
许多人出现身体酸痛、疲劳或无力时，第一个念头就是去买酸痛贴布，哪里痛就贴哪里，或是穿戴护腰、护膝，达到缓解酸痛的效果。
台湾骨质疏松症学会理事长陈荣邦医师提醒，排除疾病因素，如果身体长期酸痛、无力，就有可能影响行动力。
错误观念2.天天散步就能维持好肌力？
很多人可能会问：「我每天都有到公园散步走一小时，肌力应该很足够吧？」虽然走路会提供身体一定的活动量，但强度不足以对肌肉造成新刺激，对维持体力效果有限。
陈荣邦医师表示，像是慢跑、骑单车等有氧运动，的确可有效的提升心肺功能、基础代谢率，但对肌肉生长帮助却不大，肌肉的养成还是要透过抗阻力运动，增加肌肉质量和骨头的承受力。
提升肌耐力到公园健身也可以
提到抗阻力运动第一个联想到就是做重训，但很多人却抗拒上健身房，认为「不想变成筋肉人」，或是「不需要高强度的锻炼」。其实，重训主要目的是训练肌力和肌耐力，训练的方法也有很多种，像是利用公园运动器材就是一个很好的方式。
例如公园常见的上肢牵引器，可以训练上半身的肩膀肌群、背部肌群；滑步机训练到大腿前后侧肌群和和小腿肌群，增加下肢的；扭腰器则能训练腰部肌肉，与身体与骨盆重心的平衡。
不过使用任何器材时要先评估自身的体能状态，同时留意速度不能太快与正确的操作，一开始也最好有专业人士的在旁指导，避免运动伤害。
蛋白质吃不够？高钙牛奶是好的食物
医师提醒，即使天天运动，缺乏蛋白质的补充，对肌肉生长与增强体力也是徒劳无功。
尤其，肌力运动对身体的负荷与消耗大，运动后的黄金30分钟更要摄取足够的优质蛋白质，帮助肌肉生长、修复运动后的受损肌肉，并且减少身体的疲劳和酸痛感。
但谈到蛋白质，很多人又爱又怕，害怕摄取多过肉类、鸡蛋，导致热量过高或胆固醇过高，但又担心以豆腐、豆浆等食物取代，蛋白质是否真的能摄取足够？
医院家庭医学部主任黄骏丰医师建议，若担心因为要摄取足够的量，而吃下过多的肉类油脂，可以饮用含有骨钙灵活营养群和浓缩乳清蛋白的高钙低脂牛奶，作为日常营养补充。
想要老后还能自由掌控自己生活的能力，维持良好体能是行动力的关键。尤其对于肌肉开始流失的熟龄族来说，除了天天进行15分钟的肌力训练，每天更要吃足5份豆鱼蛋肉类（约公克）和补充足够蛋白质。
透过运动，锻炼肌力；补充优质蛋白质，帮助肌肉生长，增强体力，身体行动自如，才能随心所欲地过下一个30年。
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